10 zasad zdrowej diety, które powinieneś wprowadzić w życie

zdrowa dieta

Niezależnie czy chcemy schudnąć, poprawić stan zdrowia, czy wspomóc trening, należy trzymać się określonych zasad, by osiągnąć swój cel. Zdrowa dieta jest również synonimem zmiany codziennych nawyków, które powinny być wprowadzone na całe życie – bez wyrzeczeń i  rygorystycznych zasad.

1. Zdrowa dieta? – Spożywaj dużą ilość warzyw

Jak interpretować dużą ilość? W tym przypadku należy wprowadzić do każdego posiłku porcję warzyw, szczególnie zielonych w postaci szpinaku, jarmużu, różnych odmian sałat, a także żółte, pomarańczowe i czerwone, które kolor zawdzięczają dużej ilości składników odżywczych: betakarotenowi, witaminie A, witaminie C i witaminie E. Ponadto, warto każdego dnia urozmaicić jadłospis, wbrew pozorom na diecie nie trzeba jeść wyłącznie sałaty. Można urozmaicić dania i wybierać produkty takie jak: cukinia, bakłażan, papryka, dynia, brokuły, fasolka szparagowa, kapusta kiszona, szparagi i wszystkie inne warzywa sezonowe, najlepiej kupione na targu.

2. Jedz ziarna i rośliny strączkowe

Jeżeli nie mamy uczulenia na gluten, dobrym wyborem będzie wprowadzenie do jadłospisu takich produktów jak żyto, orkisz, jęczmień, owies. Są to węglowodany złożone, bogate w błonnik i substancje odżywcze. Węglowodany stanowią główne źródło energii, regulują poziom sytości i głodu, stymulują prawidłową czynność jelit, a także wpływają na tempo metabolizmu. Oczywiście jak we wszystkim należy zachować umiar, dwa posiłki np. śniadanie i obiad z zawartością węglowodanów z pewnością wystarczą. Natomiast rośliny strączkowe są bogatym źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika i witamin z grupy B. Szczególnie polecane są w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.  

3. Używaj cukru w ograniczonych ilościach

Cukier wcale nie krzepi, a odkłada się w „boczkach”. Jego nadmiar powoduje szybkie uwalnianie insuliny, co w konsekwencji powoduje odkładanie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Biały cukier podobnie jak oczyszczona mąka pszenna jest produktem rafinowanym. Otrzymywany jest z buraków, które są poddane oczyszczaniu, filtrowaniu i krystalizacji, czyli pozbawiony wszelkich składników odżywczych. Często biały cukier wybielany jest chlorkiem wapnia, czyli trucizną… Chętnie wybieramy brązowy cukier, który nadal jest cukrem, jednak z większą zawartością witamin i mikroelementów. Co zatem wybierać do słodzenia? Najlepiej naturalne słodziki takie jak stewia i ksylitol. 

4. Wybieraj zdrowe tłuszcze

Nawet w diecie odchudzającej tłuszcz jest niezbędny! Jednak należy wiedzieć jaki tłuszcz wybierać. Przede wszystkim warto sięgać po kwasy tłuszczowe nienasycone (omega-3 i omega-6). Ich źródłem są oleje roślinne tłoczone na zimno i nierafinowane, czyli olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, a także ryby morskie takie jak makrela, szprotki, śledzie, tuńczyk i łosoś. Nienasycone kwasy tłuszczowe chronią nas przed chorobami serca i dodają energii. Wbrew pozorom warto spożywać również kwasy nasycone, które kojarzą nam się raczej z niezdrową żywnością. Wyjątkiem jest jednak olej kokosowy, którego właściwości zdrowotnych nie sposób zawrzeć w kilku zdaniach. Przede wszystkim pomaga spalić tkankę tłuszczową, działa antygrzybicznie, antywirusowo i antybakteryjnie, ogranicza łaknienie, zmniejsza ryzyko chorób serca, poprawia poziom cholesterolu, poprawia pracę mózgu.

5. Ogranicz lub wyklucz alkohol

Organizm traktuje napoje alkoholowe jak truciznę, która ma negatywny wpływ na całe ciało, m.in. negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, zaburza gospodarkę lipidową i węglowodanową w organizmie. Napoje alkoholowe nie sprzyjają również odchudzaniu, ponieważ są źródłem dużych ilości pustych kalorii, odwadniają i sprzyjają podjadaniu. Gdy spożywamy alkohol wraz z posiłkiem, organizm najpierw spala energię dostarczoną z alkoholem, zaś energia z pożywienia jest odkładana w tkance tłuszczowej. Wyjątkiem jest czerwone wytrawne wino, które w małych ilościach działa prozdrowotnie. Jeżeli nie lubimy czerwonego wina można je czasu do czasu zastąpić białym wytrawnym winem zmieszanym z wodą z dodatkiem wiśni, winogron lub truskawek.

zdrowa dieta

6. Pij wodę

Woda stanowi około 70% masy ciała dorosłej osoby, jest więc niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu. Powinno się pić około 1,5-2 litrów mineralnej wody dziennie. Jest niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała, pomaga usunąć szkodliwe produkty przemiany materii i toksyny nagromadzone w organizmie. Można ją urozmaicić miętą, cytryną i pomarańczą, tworząc zdrową lemoniadę. Nie należy dopuszczać do uczucia pragnienia, ponieważ jest to oznaka częściowego odwodnienia. Jednak warto pamiętać, że zbyt duże ilości wody mogą wypłukiwać sole mineralne z naszego organizmu.

7. Jedz regularnie

Jeżeli mamy na celu zgubienie zbędnych kilogramów idealnie sprawdza się zasada: jedz częściej, chudnij więcej. Regularne posiłki zabezpieczają przed tyciem. Dlaczego tak się dzieje? Jedząc małe porcje co 3 godziny jesteśmy w stanie w równych odstępach czasu utrzymać wysoki poziom energetyczny i pozwolić organizmowi spalić pokarm, nie zamieniając go w zbędny tłuszcz. Jeżeli przyjmujemy posiłki nieregularnie, to odkłada się mały zapas na później, w razie gdyby nie pojawiła się kolejna dawka energii. Ponadto warto posiłki celebrować, wolno przeżuwając, mózg odbiera sygnał z żołądka o nasyceniu dopiero po 20 minutach!

8. Dąż do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej

Produkty spożywcze mają w sobie określoną zawartość pierwiastków zasadotwórczych i kwasotwórczych, niestety większość pożywienia jest kwasotwórcza. Zgodnie z zasadami zdrowej diety 80% jadłospisu powinny stanowić produkty zasadotwórcze, a 20% kwasotwórcze. Kwasy prowadzą m.in. do nadciśnienia, przyspieszają starzenie, osłabiają układ odpornościowy. Jakie produkty zasadotwórcze powinno się wprowadzić do jadłospisu? Dieta zasadowa opiera się przede wszystkim na produktach takich jak: ogórki, zielony kalafior, jarmuż, kiełki, fasola biała, awokado, szpinak, sałata, brokuły, rukola, kasza gryczana, komosa ryżowa, soczewica, mleko kozie, oleje tłoczone na zimno. Natomiast warto zmniejszyć ilość przyjmowanego mięsa, cukru, nabiału, pszenicy, kwasów nasyconych i kofeiny.  Te produkty silnie zakwaszają organizm.

9. Staraj się utrzymać odpowiednie proporcje posiłków

Zdrowa dieta zakłada zrównoważenie pokarmów, ponieważ ważne jest nie tylko co jemy, ale również jakie są proporcje składników odżywczych na talerzu. W ciągu dnia 45% powinny stanowić ziarna i produkty strączkowe, czyli żyto, owies, jęczmień, proso, ryż, kukurydza, ciecierzyca, soczewica. Warzywa i owoce są drugim składnikiem zrównoważonej diety, powinny stanowić 40%. Warto włączyć do jadłospisu m.in. paprykę, pomidory, cukinię, bakłażan, kalafior, kapustę, ogórki, szparagi, szpinak, cebulę, czosnek, fasolkę szparagową, seler, dynię, cykorię. Natomiast 15% – produkty energetyczne, takie jak ryby, jaja, chude mięso, tłuszcze nienasycone.

10. Stosuj produkty jak najmniej przetworzone

Naturalne produkty powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Warto zamiast gotowego twarożku w opakowaniu ze sklepu samodzielnie przygotowywać chudy twaróg z jogurtem naturalnym. Minimalne wartości odżywcze mają produkty zamknięte w słoiku, puszce, ponieważ najczęściej są sztucznie wzbogacane. Ponadto zamiast soków w kartonie lepiej przygotować samemu zdrowe koktajle w blenderze lub wyciskarce. Zupy w proszku, gotowe ciasta, ciasteczka, słodkie bułki (szczególnie zafoliowane!) również należy wyrzucić z diety. Co wybrać zamiast tego? Warzywa surowe, gotowane, przyrządzane na parze, owoce zamiast słodyczy, produkty zbożowe bogate w węglowodany złożone (mąka graham, mąka razowa).

Sprawdź co jeść, aby schudnąć.

Jakie zasady zdrowej diety respektujesz?