Idealny plan treningowy na pierwszy maraton

Nie ma nic przyjemniejszego, niż satysfakcja z osiągnięcia założonego celu. Osoby, które dbają o swoje zdrowie i wybrały bieganie, jako główną aktywność fizyczną, często marzą o ukończeniu maratonu z dobrym czasem (W tym ja!). Jednym z nich jest maraton warszawski. Jednak nie muszą to być tylko marzenia, ale plany, które z odrobiną wysiłku można zrealizować. Plan treningowy powinien być przygotowany na miarę swoich możliwości. Jednak powinno się trzymać kilku podstawowych zasad, aby osiągnąć sukces.

Na co zwrócić uwagę przygotowując się do maratonu?

Ukończenie maratonu to zupełnie inny wysiłek niż gra w piłkę lub jazda na rowerze. Kilkugodzinny bieg jest dużym wyzwaniem dla organizmu. Dlatego niezbędne jest dobre przygotowanie, nawet pół roku wcześniej. Od czego zależy termin, w którym należy zacząć przygotowania? Oczywiście od kondycji fizycznej. W 6 miesięcy (trzeba zacząć biegać wcześniej!) bez problemu można przejść z półgodzinnego truchtu do kilkugodzinnego biegu. Systematyczni biegacze oczywiście mogą skrócić czas przygotowań, mając na uwadze wyćwiczone tempo biegania i pokonywanie własnych rekordów. Jeżeli chcesz przebiec prawie 42 kilometry, Twoim zdaniem, w dobrym czasie, musisz zachować systematyczność. Jeżeli plan zakłada cztery treningi w tygodniu, opuszczenie kilku w miesiącu może zaburzyć przygotowania. Zobacz także, dlaczego warto zacząć biegać!

Jak biegać?

Każdy trening biegowy powinien składać się z trzech etapów: rozgrzewka, część zasadnicza i rozciąganie. W przypadku biegu, rozgrzewka polega na wolnym truchcie połączonym z krążeniami ramion i wymachami nóg. Właściwy trening do maratonu ma  być spokojnym biegiem w zakresie tlenowym o intensywności 70% tętna maksymalnego. Taki wysiłek powinien umożliwiać normalną rozmowę, bez zadyszki. Nic tak nie psuje formy, jak za szybkie bieganie. Ważnymi treningami są długie interwały – 6 x 1,5 km w swoim tempie raz w tygodniu. Stosunkowo prostym i skutecznym treningiem jest 800 metrów. Jego celem jest przebiegnięcie 10 x 800 metrów w czasie planowanym w maratonie, ale zmieniając godziny na minuty. Konkretnie: jeżeli chcesz przebiec maraton w czasie 3.50, należy biec 800 metrów w 3 minuty i 50 sekund.

Maraton

Etapy przygotowania do maratonu

Przygotowanie do maratonu to czas kiedy organizm przyzwyczaja się do wysiłku, powinno trwać około 4-5 tygodni. W tym czasie należy uczyć się systematyczności. Po przygotowaniu następuje budowanie wytrzymałości organizmu. Średni tygodniowy przyrost dystansu powinien być na poziomie 10%. Również w tym okresie rośnie liczba przebieżek. Długotrwały wysiłek powinien być zbliżony do biegu maratońskiego (np. 2-3 godziny), w ten sposób można poznać reakcję swojego organizmu. Dobrym pomysłem będzie przebiec półmaraton, aby ocenić swoją kondycję na tym etapie przygotowań. Po etapie budowania wytrzymałości następuje stabilizacja. Przyrost dystansu nie jest już taki duży, może być na poziomie około 50 kilometrów tygodniowo. Około 10 dni przed maratonem nie należy wykonywać intensywnych treningów. Organizm musi się zregenerować, jednak nie należy przestawać biegać. Wbrew pozorom ten spokojny okres przed maratonem może przyczynić się do zwiększenia wydajności mięśni.

 

Pochwal się w komentarzu jaki masz cel biegowy na ten rok:)