Jaka dieta do treningu?

dieta do treningu

Zarówno amatorskie, jak i profesjonalne uprawianie sportu wiąże się nie tylko z wysiłkiem, samozaparciem i systematyką, ale również odpowiednią dietą, która pozwoli osiągać jeszcze lepsze wyniki. Najważniejsze u osób aktywnych fizycznie jest określenie zapotrzebowania energetycznego, które powinno być dostosowane do wieku, płci i rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Ile kalorii jeść na redukcji, a ile na budowanie masy mięśniowej? Jaka dieta do treningu, aby osiągać dobre wyniki?

Jaka dieta do treningu siłowego? – dieta na masę 

Budowa masy mięśniowej jest wbrew pozorom skomplikowanym procesem, do którego należy się skrupulatnie przygotować. Podstawą jest oczywiście zdefiniowanie indywidualnego celu oraz określenie typu sylwetki. Pomoże to w zaplanowaniu odpowiedniego jadłospisu oraz rodzaju treningu siłowego. Należy przede wszystkim bazować na indywidualnie dopasowanej ilości kalorii, energii w postaci węglowodanów, tłuszczów i wysokiej jakości protein. Spożywanie zróżnicowanego pokarmu gwarantuje wyrównanie strat energetycznych, a dostarczając delikatną nadwyżkę możemy nadbudować masę mięśniową.

Jakie powinny być proporcje składników odżywczych w diecie na masę? Przyjmuje się, że idealny stosunek to:

  • 25 proc. białka,
  • 25 proc. tłuszcze,
  • 50 proc. węglowodany.

Produkty białkowe są najlepsze w przypadku diety na masę. Osoba szczupła powinna przyjmować około 2,3 gramów białka na każdy kilogram masy ciała, a z większą ilością tkanki tłuszczowej około 1,8 gramów. Należy pamiętać, że nadmiar białka znacząco obciąża organizm, szczególnie nerki, które nie są w stanie wydalić nadmiaru azotu, dlatego tak ważne jest spożywanie dużej ilości wody mineralnej, która wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn (ok. 3 litry dziennie). Jadłospis na budowanie mięśni powinien być zbudowany według zasad zdrowej diety i  składać się z chudego białka (kurczak, indyk), tłustych ryb, serów twarogowych, produktów pełnoziarnistych, kasz, płatków owsianych, jaj, ryżu oraz oczywiście zróżnicowanych warzyw i owoców.

Trening wytrzymałościowy – dieta dla biegacza i kolarza

Trening wytrzymałościowy, znany też jako trening kardio lub trening tlenowy to długotrwały wysiłek o równomiernej intensywności, który:

  • pomaga schudnąć,
  • dotlenia organizm,
  • zbawiennie działa na układ sercowy. `

Ponadto rozwija takie cechy jak szybkość, zwinność, zwrotność oraz gibkość. Uczęszczając na fitness, trenując bieganie lub kolarstwo należy dostarczyć organizmowi paliwa, z których będzie wytwarzana energia.

Zapotrzebowanie energetyczne również jest zdeterminowane od wieku, płci, masy ciała, częstotliwości treningów i wydatku energetycznego. W sportach wytrzymałościowych najważniejsza jest energia, którą dają węglowodany takie jak makarony, ryż, kasze pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, owoce i naturalne soki. Dieta powinna opierać się również na 5 porcjach warzyw dziennie. Zbilansowany jadłospis pozwala dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze, minerały i witaminy.

Zalecanym przez dietetyków i trenerów schematem przyjmowania kalorii jest następujący podział składników pokarmowych:

  • węglowodany powinny stanowić 6-8 gramów na kilogram masy ciała na dobę,
  • białko 1,2-1,8 grama,
  • a tłuszcze 1 gram.

Należy pamiętać, że im trening jest dłuższy i bardziej intensywny, ilość węglowodanów powinno się zwiększać. Przed treningiem warto spożywać produkty lekkostrawne, zawierające małą ilość błonnika, ze względu na ograniczone procesy trawienne podczas wysiłku.